Siapa yang masih sering bingung mau masak apa tiap hari? Apalagi kalau harus menyesuaikan stok bahan masakan dan kebutuhan nutrisi penghuni rumah, wah butuh daftar menu seminggu untuk keluarga nih!
Menyusun menu seminggu jelas bukan hal mudah ya, Mak. Banyak yang harus dipertimbangkan. Selain isi kulkas, Mamak juga masih harus memikirkan waktu dan cara memasaknya. Ditambah selera anggota keluarga yang kadang tak sama.
Bukan itu saja, Mamak juga mesti menimbang anggaran yang sesuai dengan banyaknya kebutuhan. Apalagi di masa pandemi, yang mana kita semua dibayang-bayangi resesi dan aneka masalah lainnya.
Apakah Mamak perlu membuat daftar menu masakan sehari-hari agar tidak bosan? Itu tergantung kemampuan Mamak saja. Yang penting kita usahakan memberi yang terbaik untuk keluarga ya, Mak!
Menyusun Menu Seminggu
Dalam rangka mengurangi intensitas keluar rumah, demi memutus rantai penularan virus corona, ada baiknya memang jika Mamak menstok bahan makanan. Alih-alih bolak-balik berbelanja, di pasar basah maupun mall.
Dengan menyiapkan bahan makanan, misalnya untuk satu pekan, Mamak sudah membantu pemerintah dan tenaga medis dalam menanggulangi covid-19. Kekurangan sedikit bumbu bisa dipenuhi dengan membeli di warung tetangga.
Tentunya dengan tetap mematuhi protokol kesehatan ya, Mak!
Kumpulan menu masakan di bawah ini disesuaikan dengan imbauan Kemenkes terkait isi piring sekali makan, yakni setengah piring berisi bahan pokok dan lauk (2/3 karbohidrat, 1/3 protein) serta setengah sisanya berisi sayur dan buah (1/3 buah, 2/3 sayur).
Nah, sekarang waktunya kita menyusun menu yang pas untuk dimasak selama satu minggu. Menu masakan sehari-hari untuk keluarga dari pagi hingga makan malam, ini Mak contohnya:
Hari Pertama
Capcay, Tempe Mendoan, Ayam Sambal
Ayam Krispi
Hari Kedua
Bakwan Jagung
Sup Telur, Orek Tempe, Sambal Terung
Tumis Kacang Panjang dan Tauge
Hari Ketiga
Mi Goreng Sayuran
Ayam Rica-rica, Lalapan Sayur, Sambal Kosong
Sayur Bening
Hari Keempat
Martabak Telur
Sayur Lodeh, Perkedel Kentang, Sambal Teri
Pepes Ikan
Hari Kelima
Nasi Goreng
Tumis Kangkung, Tahu Krispi, Telur Dadar
Pindang Ikan
Hari Keenam
Bubur Ayam
Rawon, Tempe Krispi, Sambal
Tumis Sawi
Hari Ketujuh
Cakwe
Kari, Urap, Sambal Tomat
Bihun Kecap
Tentu saja kumpulan menu masakan di atas tidak mengikat. Mamak bebas memilih mana yang dipakai, mana yang di-skip. Yang jelas sesuai kebutuhan tubuh, salah satunya sesuai dengan imbauan WHO untuk menghidangkan menu ikan sedikitnya dua kali sepekan.
Terutama jika Mamak memiliki anak usia SD, sebab ikan mengandung omega 3 yang mereka butuhkan. Omega 3 adalah asam lemak yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sementara anak-anak sangat membutuhkan di masa tumbuh kembang mereka.
Menu Masakan Seminggu untuk Wanita Karier
Menu masakan sehari-hari untuk keluarga dengan ibu atau anak dewasa yang rutin memasak di rumah, tentu berbeda dengan Mamak yang berprofesi sebagai wanita karier.
Selain urusan waktu, porsi dan efisiensi bahannya pun perlu dipertimbangkan. Tak harus memasak sendiri kan Mak, ya. Hitung-hitung berbagi rezeki dengan pedagang lauk masak di luar sana.
Tapi kalau Mamak memutuskan untuk masak sendiri, inilah contoh menu masakan seminggu untuk wanita karir, yang mana proses masak dan penyajiannya tidak membutuhkan waktu yang lama.
Hari Pertama
Nasi Goreng
Ayam Krispi, Bening Bayam
Ayam Kecap
Hari Kedua
Roti Lapis
Tumis Kangkung, Orek Tempe
Sambal Ikan
Hari Ketiga
Mi Goreng Sayuran
Pecel Lele, Lalapan Sayur, Sambal Terasi
Oseng-oseng Telur
Hari Keempat
Nasi Goreng
Telur Dadar, Tumis Tahu dan Tauge
Pindang Ikan
Hari Kelima
Roti Lapis
Tumis Bakso Sayuran, Kentang Sambal
Ayam Saus
Hari Keenam
Nasi Goreng
Ayam Panggang, Cah Kangkung, Sambal
Tumis Sawi
Hari Ketujuh
Bubur Ayam
Sop Daging, Acar, Tempe Goreng
Bening Kacang Panjang, Sarden Sambal
Meski sederhana, daftar menu seminggu untuk keluarga di atas cukup lengkap dari segi kandungan gizinya. Hanya disesuaikan untuk para wanita karier, agar lebih efisien.
Sebagian Mamak mungkin bertanya-tanya, dari daftar di atas, camilannya mana? Yup, tak bisa dipungkiri, kudapan atau camilan bisa dibilang merupakan kebutuhan para Mamak.
Sebenarnya, waktu makan ideal itu bukan 3 kali sehari, melainkan 5 kali. Tapi, yang 2 kali merupakan waktu untuk kudapan ringan alias ngemil. Yakni di antara sarapan dan makan siang, serta sore hari sekira bakda Asar.
Sengaja admin tidak mencantumkannya ya, Mak. Agar menu seimbang dalam seminggu juga bisa menjadi menu hemat seminggu. Maksudnya, Mak bisa menyesuaikan kebutuhan ngemil dengan budget yang ada.
Yang terpenting adalah camilan tersebut harus sehat. Misalnya buah-buahan, ini pun masih bisa Mamak pilih dari yang kelas premium sampai buah lokal yang paling mudah didapatkan.
Walaupun sebenarnya buah sudah harus masuk dalam “isi piringku” sesuai saran Kemenkes di atas. Bisa dibilang, itu idealnya. Lagi-lagi semua kembali pada kebijakan Mamak sebagai manajer rumah tangga.
Jika perlu, tambahkan suplemen makanan, terutama bagi wanita karier yang terpaksa lebih sering makan di luar ketimbang masak sendiri di rumah.
Yang tak kalah penting, Mak, adalah menambahkan susu dalam menu harian anak-anak. Dua gelas per hari untuk memenuhi kebutuhan tumbuh kembang mereka, serta untuk menghindarkan anak dari stunting.
4 Pilar Gizi Seimbang
Enak dan menarik saja tak cukup untuk bisa dikatakan memenuhi kebutuhan makan keluarga. Hal ini sudah sangat sering kita dengar dan lihat ya, Mak.
Jadi sebenarnya bagaimana sih agar menu yang kita hidangkan benar-benar optimal mendukung kesehatan keluarga?
Mamak yang cerdas tentu sudah tahu kalau urusan kesehatan tak sebatas apa yang tersaji di meja makan. Melainkan juga yang kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari.
Maka dari itu, penting untuk diingat kembali 4 pilar gizi seimbang yang sudah sering digaungkan di mana-mana. Ini dia Mak keempatnya!
-
Mengonsumsi pangan yang beraneka ragam.
Seperti menu seminggu untuk keluarga yang sudah Mamak baca di atas, ada variasi warna dan kelengkapan gizi. Beberapa bisa diganti yang sejenis.
Misalnya bening bayam Mamak ganti bening kacang panjang, ayam kecap diganti ayam saus. Disesuaikan dengan selera anggota keluarga, tapi masih setara.
-
Membiasakan perilaku hidup sehat.
Kenapa kita lebih dianjurkan untuk memasak sendiri? Salah satunya demi menjamin bahan yang kita masak lebih higienis. Makanan yang sejatinya bergizi, tapi tidak sehat (dalam proses pengolahan, misalnya) bisa berbahaya kan, Mak!
-
Melakukan aktivitas fisik.
Bahkan anak Mamak yang masih di PAUD pun mengerti, bahwa olahraga itu penting. Sisihkan waktu Mamak 15 menit sehari untuk olahraga ringan, biar mood-nya bagus terus, Mak!
-
Mempertahankan dan memantau berat badan normal.
Rumus paling simpel untuk mengetahui berat badan ideal adalah menggunakan Rumus Broca, yaitu tinggi badan dalam cm dikurang 100.
Misalnya tinggi Mamak 165, maka berat badan ideal Mamak adalah 65 kg. Rumus ini berlaku untuk laki-laki maupun perempuan.
Demikian daftar menu seminggu untuk keluarga, yang dilengkapi informasi lain terkait gizi seimbang. Semoga bermanfaat dan menginspirasi para Mamak di mana saja berada!
Featured Image : Photo by Lukas Blazek on Unsplash